Aby mięśnie twarzy miały stałe oparcie, zadbaj o odpowiednią gęstość kości

Joga twarzy to wspaniałe narzędzie wpływające na kondycję mięśni twarzy, poprawiające owal, redukujące zmarszczki. Należy jednak pamiętać o tym, że mięśnie twarzy “wychodzą” z kości, po czym łączą się ze skórą. W profilaktyce anty-aging musimy więc zadbać o dobrą jakość masy kostnej, aby zapewnić mięśniom dobrą podporę.

Do 40-go roku życia nasze kości mają szczytową gęstość. Jednak po 40-tym roku życia, z każdym rokiem zaczyna zmniejszać się ilość tkanki kostnej, również twarzy – w efekcie mięśnie tracą swoje podparcie, a nasza twarz się „zapada”. Warto więc zainwestować w układ kostny, aby wyćwiczone dzięki jodze twarzy mięśnie, miały stabilną podporę. Doskonałą formą prewencji ubytku masy kostnej jest ruch i właściwa dieta.

Długotrwały trening o niewielkiej intensywności a nawet amatorskie uprawianie ćwiczeń rekreacyjnych stanowi jeden z ważniejszych czynników zapobiegających rozwojowi ubytku masy kostnej.

W profilaktyce ubytku masy kostnej, ważny jest rodzaj wykonywanych ćwiczeń jak również wielkość obciążenia zewnętrznego. To pod wpływem odpowiedniego obciążenia dochodzi do stałej przebudowy kości, zmian w mikroarchitekturze i macierzy kostnej. W efekcie zwiększa się gęstość kości.  Szczególną rolę odgrywają  ćwiczenia w obciążeniu, jak spacerowanie czy bieganie. Można stosować ćwiczenia oddziałujące na tkankę kostną dzięki sile generowanej w stawach, np. wiosłowanie lub podnoszenie ciężarów. Należy jednak pamiętać o tym, że wszystkie ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie do wieku oraz kondycji danej osoby. Trzeba również ćwiczyć regularnie.

Drugim ważnym czynnikiem w profilaktyce ubytku masy kostnej jest właściwa dieta, przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, witaminy D, czy witaminy K.

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki wapnia przez całe życie. Wapń jest piątym z kolei, występującym w największych ilościach, składnikiem mineralnym ciała, przy czym 99% jego ogólnoustrojowej puli znajduje się w kościach pod postacią hydroksyapatytu. Dlatego też tak ważne dla zdrowia kości i zębów jest, aby we wszystkich okresach życia zapewnić organizmowi niezbędną, stosowną do potrzeb ilość wapnia. Jeżeli utrata wapnia (np. z moczem) przewyższa absorpcję z jelit, wówczas następuje mobilizacja rezerw wapniowych kośćca. Zapewnienie w diecie odpowiedniej ilości wapnia (wraz z witaminą D, która wspomaga jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym) utrzymuje wapń na właściwym poziomie.

Produkty takie jak sery i jogurty są bogatym źródłem dobrze absorbowanego wapnia (polecam kozie i owcze). Ryby konsumowane razem z miękkimi, jadalnymi ośćmi (jak np. śledzie, szprotki, sardynki czy łosoś) są również dobrym źródłem wapnia. Rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona, suszone owoce (np. morele), tofu, zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły czy jarmuż, także zawierają wapń.

Dla zdrowia kości jest również ważna witamina D, umożliwia bowiem organizmowi absorpcję wapnia z pożywienia. Stąd, odgrywa istotną rolę w homeostazie wapnia i metabolizmie kostnym.

Jeżeli organizm wykazuje deficyt witaminy D, absorpcja wapnia jest zbyt mała, co powoduje wydzielanie się parathormonu (PTH) i mobilizację rezerw wapniowych w kościach. Dlatego też witamina D konieczna jest dla utrzymania (i pobudzania) procesu mineralizacji kości. Witamina D wytwarzana jest głównie w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. W Polsce, w miesiącach zimowych organizm syntetyzuje mniejsze ilości witaminy D, w związku z czym musi czerpać ją z zapasów nagromadzonych poprzedniego lata oraz pobierać z pożywienia. Dlatego w okresie jesienno-zimowo-wiosennym warto wprowadzić do domowego menu takie produkty jak śledzie, makrelę czy sardynki, mięso i jego przetwory oraz podroby, jajka. Innym sposobem zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie jest jej suplementowanie.

Kolejną ważną witaminą jest witamina K, która spełnia rolę koenzymu w procesie tworzenia niektórych białek. Uczestniczy w krzepnięciu krwi i uważana jest za regulator mineralizacji kości.

Jeśli brakuje nam witaminy K, proces tworzena tkanki kostnej ulega zaburzeniu. Witaminę K znajdziemy w takich produktach jak: brokuły, szpinak, fermentowane produkty mleczne (polecam kozie), żółtka jaj.

Prócz dostarczania organizmowi odpowiednich witamin należy również wspomnieć o tym, że w środowisku kwaśnym następuje ubytek wapnia z kości. Jeśli odżywiamy się produktami kwasotwórczymi, możemy spowodować wypłukiwanie wapnia z kości. Pamiętajmy więc o tym, aby każdego dnia spożywać warzywa  i owoce.

Kości, oprócz wapnia, zbudowane są z szeregu innych minerałów, takich jak cynk, fosfor czy magnez, dlatego też należy zadbać o właściwą podaż tych składników. Cynk potrzebny jest w procesie mineralizacji, jak też dla prawidłowego funkcjonowania osteoblastów. Sugeruje się, iż dieta bogata w pożywienie zawierające wapń, przyjmowane łącznie z suplementami mineralnymi zawierającymi cynk i miedź, mogą skutecznie spowolnić tempo ubytku masy kostnej (Lowe et al. 2002). Należy jednak pamiętać o tym, iż każda dawka suplementu powinna być wcześniej skonsultowana ze specjalistą.

To są te wszystkie czynniki, które zabezpieczają zdrowie kości.

 

Źródło:
Dr Frankie Phillips
British Nutrition Foundation „DIET AND HEALTH OF BONE”